2022-01-07 0 minut czytania

Higiena snu.

Jeśli zdarza ci się, że kładziesz się do łóżka, patrzysz w sufit i nie możesz zasnąć przez długie minuty, które potrafią przeciągać się w godziny, pomimo tego, że już od popołudnia byłeś tak zmęczony, że marzyłeś tylko o tym, żeby się położyć lub budzisz się nad ranem i za nic nie możesz ponownie zasnąć prawdopodobnie czas na to abyś przyjrzał się swoim przyzwyczajeniom dotyczącym snu i być może rozpoczął pracę nad wypracowaniem nowych, zdrowszych nawyków.

Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jego zaburzenia mogą prowadzić do wielu dolegliwości. Nocny odpoczynek służy zarówno regeneracji ciała, jak i umysłu. Problemy ze snem są powszechne, na pewnych etapach życia zmagamy się z nimi wszyscy – w mniejszym lub większym stopniu.

Często zapoznanie się z podstawowymi założeniami higieny snu i wprowadzenie ich do swojej codziennej rutyny pozwala zredukować trudności ze snem. Warto jest zadbać o poszerzenie swojej świadomości w tym aspekcie, ponieważ poprawa jakości snu wiąże się zazwyczaj ze znaczącą poprawą komfortu życia. Higiena snu to nic innego jak nawyki, których zadaniem jest zapewnienie zdrowego, czyli przede wszystkim regularnego snu, pozwalającego na regenerację sił.
Poniżej przedstawione zostaną rekomendacje dotyczące nawyków i dostosowania warunków zewnętrznych, które mogą być pomocne w poprawie jakości snu:

REGULARNE PORY SNU
Jedną z podstawowych rzeczy, o jakie warto zadbać jest wypracowanie regularnych godzin snu. Warto jest postarać się o to, by kłaść się spać i budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Jest to pomocne w wyregulowaniu zegara biologicznego i sprzyja szybszemu zasypianiu i bezproblemowemu budzeniu się. O stałych godzinach snu warto pamiętać także w weekendy i dni wolne od pracy czy nauki. Ilość godzin wystarczająca do zregenerowania jest różna u poszczególnych osób, ale przyjmuje się, że dla większości dorosłych odpowiednie będzie 7-8 godzin na dobę.

ODPOWIEDNIE WARUNKI ZEWNĘTRZNE
Kiedy przeszkadza nam hałas, warto jest zadbać o odpowiednie wyciszenie pomieszczenia przez zastosowanie paneli wygłuszających lub stosowanie zatyczek do uszu.
Warto zadbać o odpowiednią temperaturę – powinna być ona niższa niż ta w której funkcjonujemy w ciągu dnia. Przed położeniem się spać koniecznie wywietrz pokój i zakręć kaloryfery.
Poza hałasem i temperaturą ważne jest także oświetlenie – im ciemniejszy jest pokój tym łatwiej jest nam zasnąć. Zadbaj więc o dobre zaciemnienie pomieszczenia. Już na kilkadziesiąt minut przed snem warto jest przygasić światło – pomoże to w zrelaksowaniu się i pomoże w produkcji melatoniny – hormomu snu.

DOBÓR MATERACA
Dla jakości naszego snu ogromne znaczenie ma to gdzie i w jakich warunkach śpimy. Bardzo istotny jest dobór odpowiedniej wielkości i twardości materaca oraz forma poduszki i kołdry, których używamy. Kiedy mamy problemy ze snem warto jest wybrać się do profesjonalnego sklepu, który zajmuje się sprzedażą takich akcesoriów. Oferta jest bardzo bogata i specjalista na pewno pomoże w odpowiednim dobraniu produktów do naszych preferencji.

ODPOWIEDNIA DIETA
Zdrowa dieta, regularne spożywanie posiłków i wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia mają wpływ na to jak śpimy. Dbając o wysoką jakość snu warto jest też ograniczyć spożycie pewnych produktów, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych. Mowa tu przede wszystkim o produktach zawierających cukier oraz kofeinę tj. kawa, herbata, gazowane napoje czy słodycze. Pobudzający efekt tych substancji może utrzymywać się nawet kilka godzin i znacznie utrudniać proces zasypiania. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej kolacji i unikanie jedzenia bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia. Także w temacie snu ma ona niebagatelne znaczenie. Osoby zażywające regularnego ruchu, mają mniej trudności z zasypianiem wieczorem. Ważne jest jednak, aby unikać aktywności na dwie-trzy godziny przed pójściem spać. Rozgrzanie i pobudzenie organizmu może bowiem utrudnić zasypianie. To co może pomóc bezpośrednio przed położeniem się do łóżka to sesja rozciągania – pomoże ona w odprężeniu mięśni i zapobiegnie potencjalnym nocnym skurczom.

UNIKANIE URZĄDZEŃ ELEKTRONICZNYCH PRZED SNEM
Pamiętaj, aby kłaść się spać wtedy kiedy naprawdę czujesz się zmęczony. Co bardzo ważne, unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku. Wszystkie urządzenia tj. telefony, telewizory czy tablety emitują niebieskie światło, którego fale mają długość zbliżoną do długości promieni słonecznych. Utrudnia to organizmowi zorientowanie się, że nadeszła pora snu i rozpoczęcie produkcji melatoniny, niezbędnej do zaśnięcia.

Literatura:
A. Kawalec, K. Pawlas „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu” Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
M. Skalski „Zaburzenia snu w codziennej praktyce – wydanie II, 2018.

Inne wpisy